다이어트 중 지방간이 더 심해지는 이유와 피해야 할 습관

체중을 줄이려는 선한 의도로 시작한 다이어트가 오히려 간 건강을 해칠 수 있다는 사실은 많은 분들에게 낯설게 다가옵니다. 특히 지방간을 가진 분들은 무리한 다이어트로 오히려 상황을 악화시키는 경우가 적지 않습니다. 이 글에서는 왜 다이어트 중에 지방간이 악화되는지, 그리고 이를 막기 위해 어떤 방법이 필요한지 구체적으로 살펴보겠습니다.

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극단적인 칼로리 제한과 간 대사 불균형

빠른 체중 감량을 위해 하루 500~800kcal 이하로 제한하는 초저열량 다이어트를 시도하는 경우가 있습니다. 단기간에 체중이 줄어드는 효과는 분명하지만, 간의 대사 균형에는 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 간은 체내 에너지 저장과 분배의 중심 역할을 맡고 있습니다. 섭취하는 에너지가 지나치게 부족하면 간은 저장된 지방을 급격하게 분해하고, 이 과정에서 발생하는 지방산과 케톤체가 간세포에 축적되면서 지방간이 진행될 수 있습니다.

Journal of Hepatology에 발표된 연구에 따르면, 12주간 초저열량 식단을 유지한 비알코올성 지방간 환자 중 약 27%에서 오히려 간 수치가 악화되었습니다. 체중은 줄었지만 ALT 수치가 평균 15U/L 상승했고, MRI로 확인했을 때 간 내 지방이 증가한 환자도 있었습니다. 체중 감량 자체보다 간 기능이 더 중요한 건강 지표임을 보여주는 결과입니다.

한 사례로, 40대 직장인 A씨는 건강검진에서 지방간을 지적받고 단기간에 체중을 줄이기 위해 극단적 단식을 시작했습니다. 두 달 만에 10kg 이상 감량에 성공했지만, 재검사에서는 간 기능 지표가 오히려 나빠졌다는 결과를 받았습니다. 그는 “살은 뺐는데 간이 더 나빠졌다는 말이 이해되지 않았다”고 이야기했습니다. 많은 분들이 실제로 이런 경험을 하게 됩니다.

전문가들은 하루 필요 열량의 20~30% 정도를 줄이는 점진적인 방법이 안전하다고 강조합니다. 예를 들어 하루 필요 칼로리가 2000kcal인 경우라면 1400~1600kcal를 섭취하며 체중을 줄여야 간 건강까지 지킬 수 있습니다.

단백질 부족과 지방간 진행

다이어트 중 단백질 섭취를 줄이는 것은 지방간 악화를 촉진하는 또 다른 요인입니다. 단백질은 간의 효소 합성과 해독 작용, 그리고 혈액 내 단백질 농도 유지에 꼭 필요한 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 지방산 산화 효율이 떨어지고 간세포 안에 지방이 쉽게 쌓이게 됩니다.

Clinical Nutrition 학술지에 발표된 연구에서는 비만 환자 180명을 두 그룹으로 나누어 단백질 섭취량을 비교했습니다. 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질을 섭취한 그룹은 ALT 수치가 평균 32% 개선되었지만, 0.8g 이하였던 그룹은 지방간이 오히려 19% 진행되었습니다. 단백질 섭취가 지방간 관리에 얼마나 중요한지 보여주는 결과입니다.

전문가들은 체중 1kg당 최소 1.2g, 가능하다면 1.5g까지 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어 65kg 성인은 하루에 80~95g 정도의 단백질을 섭취해야 한다는 의미입니다. 단백질은 살코기, 생선, 두부, 달걀, 콩류 등으로 채울 수 있습니다.

요요 현상과 간 건강 부담

급격하게 살을 뺀 뒤 다시 원래 체중으로 돌아가는 요요 현상은 간 건강에 큰 부담을 줍니다. Hepatology에 발표된 연구에 따르면, 체중 변동을 반복한 그룹은 안정적으로 체중을 유지한 그룹보다 간 내 지방량이 평균 21% 더 많았습니다. 체중을 줄였다가 다시 늘리는 과정에서 인슐린 저항성이 증가하고 간에 지방이 재축적되면서 지방간이 더 심해진 것입니다.

30대 여성 B씨는 결혼식을 앞두고 두 달간 9kg을 감량했지만, 이후 반년이 채 지나지 않아 11kg이 늘어나면서 지방간이 악화된 사례가 있습니다. 단기간 목표를 위해 무리하게 체중을 줄였다가 요요를 겪으면 간 건강에 더 큰 위험을 초래할 수 있습니다.

전문가들은 주당 0.5~1kg 정도의 점진적인 감량을 권장하며, 빠른 효과보다 장기적인 생활습관 개선을 중시해야 한다고 조언합니다.

운동 부족과 지방간 악화

운동을 병행하지 않고 식단만 조절하는 다이어트는 간 건강을 해칠 수 있습니다. 운동은 간 내 지방을 줄이고 간 효소 수치를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. American Journal of Gastroenterology에 발표된 연구에서는 주 150분 이상 유산소 운동을 한 그룹에서 간 내 지방량이 평균 27% 감소한 것으로 나타났습니다. 반면 운동을 하지 않은 그룹에서는 유의한 변화가 없었습니다.

운동은 인슐린 감수성을 높이고, 간에서 지방을 더 효율적으로 처리하도록 돕습니다. 전문가들은 일주일에 3회 이상, 한 번에 40분 이상 유산소 운동을 하면서 근력 운동을 병행할 것을 권장합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 간 건강 관리에 큰 도움이 됩니다.

건강한 관리 전략

지방간을 예방하거나 개선하려면 단순히 체중 감량만 목표로 삼는 것이 아니라 간 건강을 고려한 종합적인 관리가 필요합니다. 첫째, 극단적 식단 대신 점진적인 칼로리 감량을 해야 합니다. 둘째, 단백질 섭취를 충분히 유지해야 합니다. 셋째, 요요를 피하기 위해 장기적인 생활습관 개선을 목표로 해야 합니다. 넷째, 규칙적인 운동을 통해 간의 대사 부담을 줄여야 합니다. 다섯째, 알코올을 줄이고 수분을 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.

특히 지중해식 식단은 지방간 개선에 효과적인 것으로 알려져 있으며, 채소, 과일, 통곡물, 생선, 견과류, 올리브 오일 등을 중심으로 한 식단은 간 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 여러 연구에서 하루 두세 잔의 블랙커피가 간 효소 수치 개선에 도움이 된다는 결과도 보고되었습니다.

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결론

다이어트 중 지방간이 악화되는 이유는 단순히 체중 감량 때문이 아니라 잘못된 방식 때문입니다. 지나친 칼로리 제한, 단백질 부족, 요요 현상, 운동 부족은 모두 간 건강을 해치는 원인입니다. 반대로 점진적인 체중 감량, 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 운동, 생활습관 개선은 지방간을 예방하고 간 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 다이어트를 할 때는 단순히 체중계 숫자만 보지 말고 간을 포함한 전체 건강을 지켜내는 것이 가장 중요합니다.